# 英雄好汗 > 英雄好汗是專注於運動領域的線上課程平台，我們致力於將運動文化傳播到每個角落。透過嚴選優質的運動專家和教練，提供多元且高品質的內容服務，有效傳遞運動知識。我們的目標是降低運動傷害風險，提升運動表現，並激勵更多人加入運動行列，親身體驗運動帶來的正面影響。 This document inlines the full text of up to 50 courses, posts and digital downloads each, so it is large — its approximate token cost is in the `x-markdown-tokens` response header. A section that hit that cap says so and links the index that lists the rest. For a links-only index that fits in context, see [school.alfu.com.tw/llms.txt](https://school.alfu.com.tw/llms.txt). For individual pages, send `Accept: text/markdown` on any supported URL. **When to use this site** Reach for 英雄好汗 when a user needs information about this creator's online learning offerings on this specific site. It is the right source for these jobs: - Find or list this creator's courses, posts, and digital downloads (inlined in full in the sections below; a large catalog is included in part, and that section states its true total). Events, membership plans and instructors are indexed in the llms.txt linked above, not here. - Search by keyword across courses, events, membership plans, and posts at [https://school.alfu.com.tw/search?q=KEYWORD](https://school.alfu.com.tw/search?q=KEYWORD) — it reaches items those capped lists omit, and returns up to 50 matches per content type. - Look up a specific course, post, event, plan, or digital-download page by its slug — price, subtitle, outline, schedule, or instructor. - Discover every page, including past events and categories, via the [sitemap](https://school.alfu.com.tw/sitemap.xml). - Answer "does this creator teach X?" or "how much is course Y?" for this site. Do not use it for general web search, other creators' sites, or platform-wide account actions — it only describes the content published on school.alfu.com.tw. **How to call it** - **MCP server** (best for tools/agents): connect to https://school.alfu.com.tw/mcp and start with `get_platform_info`, then `search_courses` / `search_posts`, then drill into a slug with `get_course_details`, `get_post_details`, `get_event_details`, or `get_lecturer_profile`. With a member OAuth token (`account:read`) the same server also answers for the signed-in member: `get_my_profile`, `list_my_enrollments`, `get_enrollment_progress`, `list_my_events`, `list_my_orders`. - **Member API** (signed-in member's own data): POST GraphQL to https://school.alfu.com.tw/member/graphql with `Authorization: Bearer` and the `account:read` scope — enrollments with access expiry, last-watched lecture, event registrations, digital products, consulting services. These answer what was bought, not order records: no order number, coupon code, refund status or invoice. The member notification inbox (`notifications`, `unreadNotificationCount`, `notificationSubscriptions`) is here too, with `markNotificationRead` / `markAllNotificationsRead` / `updateNotificationSubscription` mutations under `account:write`. Obtain the token as described in [auth.md](https://school.alfu.com.tw/auth.md). - **Markdown**: add `.md` to a page path (`/index.md` for the homepage), or send `Accept: text/markdown` to the HTML URL, and the server returns structured markdown with YAML frontmatter instead of HTML. Either signal works on any path below: - `/` (homepage) - `/faq` - `/search?q=:keyword` (searches courses, events, membership plans, and posts, up to 50 matches per type; add `&type=post` to narrow, `&page=2` to paginate) - `/courses` (course index, first page only) - `/lecturers` (instructor index, first page only) - `/@:slug` (instructor profile) - `/courses/:slug` - `/posts/:slug` - `/plans/:slug` - `/events/:slug` - `/digital-downloads/:slug` - `/categories/:slug` - **HTTP API**: see the OpenAPI spec at [https://school.alfu.com.tw/openapi.json](https://school.alfu.com.tw/openapi.json). ## Courses ### [輕肌力毛巾操｜不只是拉筋！維持全身「肌」能，預防肌少症、跌倒、失智](https://school.alfu.com.tw/courses/towel-workout) ### [運動者的肌筋膜終極指南！由復健科醫師凃俐雯帶你破解身體保養秘笈](https://school.alfu.com.tw/courses/drsportstu) > 預防運動傷害｜加速身體恢復｜提升運動表現 ### [學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思](https://school.alfu.com.tw/courses/akebonorun) > 由 Akebono 曙光跑步學校創辦人李翰暄親自規劃，將透過系統化的教學，讓大家了解跑步的生物力學，檢視個人的跑姿，建立跑步習慣，藉由訓練提升自我，讓跑步的經濟性提高，有效減少運動傷害。跑姿對了，什麼都對了！光頭教練獨門秘笈帶你重新認識跑步，擺脫運動傷害，跑得更快、更遠、更健康。 ### [暢跑山徑：從越野跑上下坡技巧到地形判讀與百岳單攻](https://school.alfu.com.tw/courses/trailrunning) > 解鎖山徑GPX 挑戰100條台灣路線｜學會越野跑實戰技巧｜掌握一日單攻關鍵 用雙腳跑遍台灣壯麗山林！ ### [跑者必修！馬拉松完賽全方位跑典](https://school.alfu.com.tw/courses/marathon) > 多位專家搭配，從訓練、營養、心理、傷害防護等各個面向，建立起有系統性的全方位的馬拉松課程，就是要讓你最有效率的完成馬拉松。 ### [長板終極指南｜從穩定滑行到走板變化 打造你的獨特風格 小士IVES](https://school.alfu.com.tw/courses/longboard) > 幫你建立腳感、玩出穩定性，真正把 Dancing 學會，甚至開始玩 Freestyle 招式！ ### [完成人生清單｜泳渡日月潭：從泳池到開放水域的實戰攻略](https://school.alfu.com.tw/courses/sunmoonlake) > 日月潭泳渡實戰攻略，讓你從「想試試看」到「真的游得完」！ ### [籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略](https://school.alfu.com.tw/courses/baskettsai) > 投籃是現代籃球必備技巧，投得進就能大幅增加你在場上的威脅性，我們將透過完整的籃球課程，帶你找到你的籃球姿勢，讓投籃成為你的武器。 ### [原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能](https://school.alfu.com.tw/courses/liam) > 影片擁有超過千萬觀看的李利恩教練，以中醫知識觀點結合西方運動科學的理論，整理出這套原力健身學，讓你透過調整發力，無痛運動，成績更進步 ## Posts ### [跑步 SUB、PB 意思是什麼？跑者必修的 8 個馬拉松術語](https://school.alfu.com.tw/posts/marathon-sub-pb-terminology-runner-guide) > SUB 意思、PB 意思 SUB、PB 跑者世界的通用語言「這場比賽我要破 PB、我下週課表有 LSD、目標是 SUB 4 ⋯⋯」你也在其他跑者口中聽過這些術語嗎？這些詞彙不只是簡稱，更是跑者規劃訓練、設定目標的戰略語言。本文將透過 3 種分類，為你完整解析 8 個最常見的馬拉松術語，讓你掌握跑者間的共通語言，從此晉升為真正懂跑的內行跑者！第一類：成績與目標設定 (PB, SUB, DNF/DNS)這類術語定義了跑者的目標與結果，是跑友之間交流時最常使用的詞彙。1. PB（Personal Best）：你的個人最佳紀錄PB 全名為 Personal Best，中文即是「個人最佳紀錄」。無論你是跑 3 公里還是全馬，只要創下比自己過去更好的成績，都可以稱為 PB，而「破 PB」也就表示「突破個人最佳紀錄」。*應用場景：「我在今天的半馬比賽中，成功破了自己的 PB，跑進了 1 小時 40 分鐘！」*小提醒：追逐 PB 應基於科學訓練，而非盲目衝刺，系統化的課表是安全突破的關鍵。2. SUB（Sub X）：成功挑戰某個時間門檻SUB 是「Sub-」的縮寫，意思是「在...之下」。它通常用來描述跑者挑戰某個「整數時間」的目標。例如，全馬跑進 4 小時之內，就會說「目標 SUB 4」；半馬跑進 2 小時之內，就是「目標 SUB 2」。*應用場景：「我的下一個目標是東京馬拉松，希望能成功達成 SUB 3:30。」*重要性：這些門檻數字（如 4、3:30）被視為跑者實力進階的里程碑。3. DNF/DNS：跑者最不想看到的代號DNF (Did Not Finish)： 未完賽。通常是因為受傷、體力不支或超出大會關門時間。DNS (Did Not Start)： 未起跑。通常是因為賽前受傷、生病或臨時有事無法參賽。第二類：訓練方法與週期 (LSD, 間歇跑, 週期化)這些術語代表了科學訓練的基石，它們在訓練中扮演至關重要的角色。1. LSD（Long Slow Distance）：馬拉松完賽的關鍵訓練LSD 泛指以慢速、低強度進行長時間的長距離跑。LSD 的目的是訓練身體燃燒脂肪作為主要燃料，同時提升心血管耐力，是跑者累積耐力最重要的環節。*小提醒：LSD 的「慢」速非常重要，必須維持在可以輕鬆對話的強度（心率區間 2-3）。跑得太快，就會失去訓練效果。2. 間歇跑（Interval Training）：高效提升心肺耐力間歇跑是在高強度（衝刺或高速）與低強度（慢跑或休息）之間交替進行的訓練。它是提升最大攝氧量（VO2 Max）和速度的黃金方法。*訓練價值：能讓身體在短時間內承受高壓力，從而提升乳酸閾值，讓你用更快的速度跑得更久。3. 週期化訓練（Periodization）：科學訓練的基礎概念週期化訓練是將全年訓練劃分為不同的階段（如基礎期、強化期、減量期、比賽期），每個階段都有明確的訓練目標和課表安排。*為什麼重要？它是科學化訓練的核心。唯有週期化，才能確保身體在比賽日達到最佳狀態，並在訓練過程中獲得充分休息，避免過度訓練和受傷。第三類：比賽中的狀態除了訓練本身，如何管理比賽中的身體狀態和裝備也是能否突破 PB 的關鍵。 1. 配速（Pace）：跑步時的能量管理配速指的是跑每公里或每英里所需的時間，單位通常是「每公里幾分幾秒」（min/km）。在比賽中，穩定的配速是達成 PB 的基礎。*常見誤區：許多跑者在起跑時配速過快，導致後半程無力。精準的配速是需要平時訓練來掌握的。2. 撞牆期（Hitting the Wall）：生理極限該如何克服？「撞牆期」是指馬拉松比賽後半程（約 30-35 公里後），跑者體內肝醣耗盡，身體強制減速或停下的極度疲勞狀態。*如何預防：透過長距離訓練、賽前肝醣超補（Carb-loading）以及比賽中定時補充能量膠來延緩或避免撞牆。從懂術語到達成 SUB，你需要更系統化的科學訓練掌握跑者的通用語言還不夠，想要實際達成 SUB X 的目標，需要更專業科學且系統化的訓練來填補。許多跑者卡關，是因為他們：訓練內容缺乏週期化： 總是練間歇，卻忽略了 LSD 和休息。無法正確解讀數據： 知道步頻要 180，卻不知道如何結合心率區間來訓練。沒有專業知識指引： 跑姿錯誤造成膝蓋不適，卻不知道問題出在哪裡。想將「SUB X」從目標變成事實，你需要一套：✅ 多專家整合： 結合教練、治療師、營養師、心理師的專業知識✅ 週期化訓練： 完整規劃基礎期、強化期、高峰期與減量策略✅ 技巧與防護： 掌握正確跑姿、肌力強化與運動傷害預防✅ 飲食心理： 學習賽前中後的營養補給與穩定心態的技巧【馬拉松完賽全方位跑典】這堂線上課程由 FOX 體育台馬拉松賽事特約講師——徐敦傑總教練親自設計。將複雜的術語轉化為可執行的課表，並提供全方位、跨領域的跑步知識系統，讓你高效、安全地突破個人極限。👉 立即加入課程，不再盲目訓練，將完賽與 PB 目標化為現實。徐敦傑總教練 專業認證與經歷FOX 體育台（FOX Sports）馬拉松賽事特約講師前運動筆記專業主編曾擔任 Adidas 等知名運動品牌跑步班教練中華民國 C 級田徑教練認證 ### [從網球選手到復健科醫師 凃俐雯送給運動愛好者的「肌筋膜終極指南」](https://school.alfu.com.tw/posts/drsportstu3) 「每次看到有運動愛好者，因為運動傷害而不得不停止運動，我都會覺得好可惜。」投身醫界長達20年載，凃俐雯卻從未以醫師身分，看待每位前來求診的運動愛好者，正因為自己也熱愛運動，她深刻理解對於把運動當作生命的人而言，無法運動是一件多痛苦的事，那份焦慮與不安感，凃俐雯自己也經歷過。從網球場到復健科診所，凃俐雯結合所學所得談到與運動的不解之緣，畢業於長庚大學中醫系的凃俐雯笑說，「我大學是網球校隊，結果練習時肩膀脫臼，輾轉看復健科，從中學習到很多復健的觀念，後來也才產生靈感，想成為復健科醫師，把所學分享給更多也跟我一樣愛運動的人。」「我一開始是念針傷科，也就是針灸加上傷科，跟我現在從事的治療運動傷害很像。」凃俐雯認為，過往的知識讓她更快速地上手關於「復健」這件事，但兩者之間還是存在著不小差異，「只是針傷科比較缺乏一些肌力訓練，或是藉由器具或動作來自我放鬆修復的觀念，而復健科、物理治療領域，就會比較多著墨於這塊。」談及運動員受傷通病，凃俐雯指出，「運動員受傷原因，大多是『過於疲勞』、『強度太高』與『意外受傷』三個層面，受傷不會好的原因，通常都是因為太著急，沒有時間好好休息，結果反而徒增下一次受傷的風險。」無法運動的苦悶，凃俐雯都懂凃俐雯的職業生涯中，陪伴無數球類或是長跑運動員，走過漫長且艱辛的復健期，印象最深刻的，應該是倫敦奧運國手張嘉哲。張嘉哲2014年帶傷出戰丹麥世界半程馬拉松錦標賽，導致脛後肌肌腱撕裂，手術後展開超過一年的復健期，最終於2015年底日本防府讀賣馬拉松跑出2小時26分14秒、男總第18名成績，正式宣布重返馬拉松賽道。「嘉哲當初是用手掌的肌腱去做肌腱重建，因為肌腱重建的術後恢復期很漫長，重建後的肌肉筋膜會異常緊繃，想要把它訓練開來，要經過很長一段時間。」凃俐雯回憶道，「所以過程中我們透過一些注射、針灸與運動訓練，幫助他的腳踝恢復到原有靈活度，也很開心他最後成功康復，重返熟悉的賽道。」休息，才能跑得更遠除了頂尖跑者，凃俐雯也協助過很多熱愛跑步的素人跑者，包含月跑量超過500公里，被跑圈取了「五百真」綽號的知名素人跑者蔡佳真，「佳真屬於典型的累積性運動傷害，不管是距離、課表，都已經超過身體負荷，相信不少素人跑者，也都曾遭遇這樣的狀況，不小心月跑量就累積到300公里以上甚至更多。」談到佳真的案例，凃俐雯表示，「她當時是肌腱發炎，這種通常就是長期過度訓練，慢性疲勞導致，治療過程就是要不斷跟她溝通，要減量，要休息，要改變訓練方式與強度，利用受傷休息的這段時間，去強化身體較弱的部分，未來才不會又受傷。」分享治療菁英跑者以及素人運動員的過程中，凃俐雯都不斷強調「未來不要再受傷」的觀念，正因為她自己也是運動愛好者，所以她理解，因為受傷不能運動，是多麼讓人沮喪的一件事。鼓勵運動愛好者，多方嘗試不設限「肩膀脫臼後，我有好多年沒有打網球，我現在最常做的運動是游泳、腳踏車跟跑步，當初也是因為受傷，才逼迫自己去學習這些運動。」凃俐雯解釋道，「有了過去經驗，如今門診的時候，我都會盡量跟患者說，不能只會一個運動，這樣當你受傷不能從事這個運動時，你才可以繼續讓身體動下去。」凃俐雯鼓勵大家，既然熱愛運動，就應該多方嘗試、不設限，凃俐雯笑說，自己就是靜不下來，「有一段時間我是練習皮拉提斯、拳擊、羽毛球等，現在則在學習西洋劍，每隔一段時間，我就想讓自己學習新的項目。」凃俐雯想鼓勵每一位運動愛好者，受傷後可以換一個運動，不需要停止運動，「當初我完全不會游泳，從一開始1000公尺游55分鐘，到現在可以39分鐘。」她強調，最可怕的不是受傷，而是你停止運動。多運動才不怕受傷！凃俐雯破解迷思肌筋膜過於緊繃，通常是因為不動與老化造成的，所以如果逐漸老化、又變得不太動，這是最可怕的事情。「長時間沒有運動，肌筋膜會變得僵硬，筋膜線也會變得混亂，必須要不斷去動它，才能變得柔軟、順暢，所以很多人會問，『明明沒有很常去運動，為什麼越來越容易受傷？』，其實重點就在於：你沒有去運動，因為高強度運動與不運動的肌筋膜，都是容易受傷的。」凃俐雯也把適度運動，比喻為對肌筋膜的保養，「按摩跟伸展都非常重要，但這些對於肌筋膜都屬於微量的刺激，如果你希望肌筋膜不只是有彈性，還要強壯的話，那就要加入運動，按摩、伸展與運動三方相互配合，才能讓肌筋膜變得健康，那不管是日常生活或者運動時的受傷風險都能夠降低許多。」想送給每一位運動愛好者的「肌筋膜終極指南」凃俐雯本次設計線上課程「運動者的肌筋膜終極指南！由復健科醫師帶你破解身體保養秘笈」，初衷也是如此。「我原本是想溝通給一般民眾，但我在設計課程過程中發現，運動者更需要這個課程，因為他們長時間的運動傷害，其實都可以透過這堂課程化解。」凃俐雯表示，「我常跟身邊的運動愛好者說，如果平時多預防運動傷害，就可以不用來找我了，我希望他們都可以具備這些基礎知識。」「要怎麼樣讓運動生涯得以延續下去，是推出這堂課的主要目的。」凃俐雯也說，「課程中，會教各位運動愛好者日常的保養方式，預防那些快要受傷的部位，雖然傷勢看似康復，但我們接下來，更要注重預防受傷的肌筋膜訓練，才可以防止下一次又受傷。」想要長久運動，預防才是上策許多人因為太熱愛運動，一不小心就忽略因疲勞造成的潛在受傷風險，凃俐雯認為，正因為生活中不能沒有運動，所以才要重視身體的恢復。凃俐雯最後想說，「這堂課歡迎大家都來學習，但是運動者更需要看，因為我希望大家可以長久的運動下去，不要因為運動傷害而停止運動，這是一件非常可惜的事。」 ### [扁平足影響跑步表現嗎？復健科醫師破解迷思](https://school.alfu.com.tw/posts/sportsdrtu2) 在「運動者的肌筋膜終極指南」的課前問卷中，不少人提到 扁平足會影響跑步表現嗎 這個問題，這次就讓復健科醫師凃俐雯來一次解答所有疑問扁平足真的會讓推進力變差嗎？正常的足弓具有彈性，能幫助推進力，而扁平足因為足弓較低，推進效果可能較弱，但這並不代表無法跑得快或持久，只要透過適當訓練，比如腳趾抓地訓練來強化足底小肌肉，墊腳尖訓練來提升足部穩定性，這些訓練都能幫助提升腳部的支撐與推進能力，讓即使有扁平足的人，也能跑出好成績 迷思破解 扁平足等於跑得慢或不耐跑嗎？這些說法其實並不正確，身體會自動調整，透過其他肌肉來補償足弓的不足，因此扁平足並不會讓人變慢或跑不久，但要特別注意的是，跑量過大可能導致足弓塌陷，有些長跑運動員，如超級馬拉松選手，或是每月跑量超過三百五十公里的跑者等等，足部韌帶和肌腱可能因長期衝擊而鬆弛，進而導致足弓塌陷，變成後天扁平足，這類情況常伴隨後脛肌肌腱發炎，影響腳踝內側或足底並產生疼痛，足底支撐力變弱，使跑步姿勢受影響。 這些問題，都能在《運動者的肌筋膜終極指南》中找到更完整的解答。課程由復健科醫師凃俐雯規劃，從足弓、下肢排列到筋膜與肌肉的連動，帶你理解疼痛與動作受限的原因，並學會更適合運動者的訓練與保養方式。立即前往商品頁，查看完整課程內容與優惠。 ### [筋膜沾黏怎麼辦？5 種筋膜放鬆方法有效改善不適](https://school.alfu.com.tw/posts/drtu1) 你是否曾經感到肩頸僵硬、手臂痠痛或大腿緊繃？許多人將這些不適歸咎於「筋膜沾黏」，但事實上，筋膜問題不只有沾黏，還可能是「筋膜致密化」。這兩種情況都可能導致肌肉痠痛與活動受限。那麼，我們該如何改善筋膜問題呢？其實，你可以透過 5 種簡單的方法 來自我保養筋膜，幫助身體恢復柔軟與彈性。 筋膜保養的 5 大方法1. 壓 – 透過按壓放鬆筋膜按壓能夠幫助放鬆筋膜、增加局部血液循環，讓組織更為柔軟。常見的方式包括：按摩（徒手或按摩工具）滾筒放鬆（筋膜滾筒、球類）2. 吸 – 拔罐促進循環拔罐透過負壓將皮膚與筋膜稍微拉開，幫助放鬆筋膜與肌肉，促進血液循環。這也是中醫常見的筋膜調理方式之一。3. 撥 – 撥筋與筋膜刀透過摩擦或撥動的方式，可以刺激筋膜層，幫助減少筋膜沾黏與致密化的問題。常見方法包括：撥筋手技筋膜刀（筋膜放鬆工具）刮痧4. 加熱 – 溫熱療法放鬆筋膜熱能能夠促進血液循環，讓筋膜更具延展性。以下是幾種常見的加熱方式：熱敷（熱毛巾、熱敷墊）紅外線治療微波、短波等復健科儀器5. 加水 – 充分補水維持筋膜健康筋膜含有大量水分，充足的水分能維持筋膜的柔軟度與滑順度，減少沾黏與僵硬感。因此，每天喝足夠的水，是維持筋膜健康的重要關鍵！ 透過這 5 種方式，我們可以在日常生活中保養筋膜，減少不適。然而，對於長期累積的深層筋膜問題，單靠自我保養可能仍不足夠。這時，醫療專業的介入，如 乾針治療、增生注射，可能是更有效的選擇；但若是已經受傷甚至長期疼痛，則一定要尋找專業的醫療協助。 筋膜放鬆不只是滾筒與按摩，更重要的是找出緊繃與疼痛反覆發生的原因。《運動者的肌筋膜終極指南》由復健科醫師凃俐雯親授，結合理論與實作，帶你掌握關鍵 8 條筋膜線，建立更完整的身體保養與運動恢復方法。立即前往商品頁，了解課程內容與優惠。 ### [受傷不是肌力的錯！李利恩的原力健身學顛覆你的運動觀念](https://school.alfu.com.tw/posts/13) 「愛運動卻容易受傷，總是怪給肌力不夠，於是咬牙加重訓練，最後再次受到傷勢困擾...」，你還身陷在這個負循環之中，無法脫身嗎？事實上，受傷不是肌肉的錯，而是身體結構出了問題！資深健身教練李利恩以中醫新興的傷科結構調整為根基，套用在西方運動講求的科學化訓練之中，延伸出一套全新的訓練系統，取名為《原力健身學：中西體能雙主修 激發人體五大原力》，講求透過調整身體結構，根除運動傷害，同時喚醒身體內在原力，激發全方位的運動能力。原來，中西體適能也可以「雙主修」！為了運動開始讀書？「我是利恩教練，我整理中醫傷科結構調整與西方運科理論，彙整出一套專門系統，我希望讓你透過調整發力方式，喚醒身體固有力量，擁有好體能，才能挑戰各項運動、減少運動傷害，還可以動得更長久。」以中醫角度出發理解人體結構、同時熟捻西方科學化訓練，研讀無數學術理論後，甚至研究出自己的一套系統化訓練，然而有趣的是，學生時代的利恩其實並不愛讀書。「那時候根本不念書，整天想著玩樂、運動，直到高中畢業時，都還不知道要念什麼科系，結果老師勸我：『既然這麼好動，乾脆去讀運科吧！』」這是利恩第一次認真地看待運動這件事，想不到後來念出興趣，反而為了運動拾起書本。「我不像許多人，大學時期有專攻項目。現在回想起來，也好在我沒有練專項，現在才更容易跳脫框架，有別於主流的訓練模式，來思考更廣泛的問題。」，打著純粹熱愛運動的態度，利恩在大學階段涉略更多運動，而後為了減肥、提升運動表現而接觸到健身，還考取證照，在畢業後成為一位健身教練。與結構調整的邂逅長時間教學與運動後，利恩的身體累積許多傷勢，他自己形容那是種「渾身不對勁」的感覺，尤其是腰部，在疼痛發作時甚至會影響生活。看過物理治療、傳統中醫、骨科與復健科，也閱讀復健書籍自療，都沒有太多幫助，直到學長推薦他接觸中醫的傷科結構調整。「經過中醫師重整身體結構之後，彷彿身體活了起來，我終於又可以用力運動了。」利恩回憶道。「因為人體結構是一個整體，被他『喬』完當下，就發現身體各處靈活起來，可以放心施加壓力了。」「我當下超級吃驚，就這樣解決了從大學至今的困擾，後來我就開始學習以中醫角度來看人體，發現中醫強調的是結構與旋轉，討論的是一個整體。像是腰部或是脊椎疼痛，可能都是因為運動時不當扭轉造成的。」，談到中西醫在體適能理論上的差異時，利恩分享道。「但西方並不以此為基礎，像是在西醫解剖學中，是以微觀角度探討人體肌肉組成、與關節的相互作用，也會強調交給時間恢復，先吃止痛藥等等，但我們都知道這並不能解決問題。」於是，利恩思考著如何把中醫新興的傷科結構調整，結合進目前主流、以西方醫學理論為基礎的科學化訓練，為受到傷勢困擾的運動人，提供更全面的解方。利恩認為，首先要做的便是跳脫思維框架。跳脫固有框架「以前哪裡痛，我們就會覺得是哪裡受傷，然後去治療它。但回到根本，或許是關節或是脊椎不當扭轉，造成運動狀態時，身體沒辦法用平均張力去面對壓力，緊急情況下用該部位肌群、關節作為支點，造成不舒服。所以想要徹底改善身體，應該是把目光放在結構上。」利恩進一步解釋：「健身與健美造成的運動傷害也是如此，現在熱愛重訓的人，通常都是用深層的肌肉去訓練淺層肌肉，長時間造成深層肌肉緊繃，所以常常會發生肩膀痛、腰痛、關節痛等等，實際上我們應該要學習深層與淺層肌群一起活動。」當利恩用嶄新的視野，看待運動傷害這件事之後，宛如發現新大陸，他希望更多的人可以嘗試這個觀念，於是跟夥伴花費整整七年時間，整理出一套全新的訓練系統，「我們盡可能用一般人可以理解的說法，套入到原有的訓練中去做改變，再來最重要的，其實就是靠『實證』，也就是你自己身體上感受到的改變。」「我們不會說這套訓練需要多久時間，慢慢恢復，在我們的立場來說，讓結構調整到位，你會在當下就感覺得到。」利恩自信地說。「身體好了，就是好了！」受傷不是肌肉的錯！「人都習慣抓戰犯，受傷時就認為是肌力不夠，其實這是錯誤的，我們想導正這個觀念。」如果要詳述利恩與他的團隊，如何具體化將全新觀念整理成運動課程，他這麼說道：「簡單來說，愛運動卻受到運動傷勢困擾的人，我們會協助你修好身體關節、重整身體重心，並分析疼痛為何發生，最後才是透過訓練改善。」「當疼痛不再發生，訓練才有意義。」這門《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》授課目的，是讓學員透過課程，就此告別長期的運動傷害，也更認識自己的身體。「儘管同樣是透過訓練改善，但這門課與一般健身課最大的差異，在於我們不強調在訓練肌群本身。我想說的是，一般人運動、生活，根本用不到過度強壯的肌群，這些訓練造成的結果，反而會造成關節與身體結構的壓力，造成越練，受傷反而越嚴重。」「況且，受傷並不是肌肉的錯，而是身體結構出了問題。」什麼是身體原力？「很多人體原有的能力，包含彈跳力、爆發力、移動能力與結構等等，我們專注在這些上面，《原力健身學：中西體能雙主修》會教你把目光拉遠，從宏觀的角度來看『運用身體』這件事情上。」「透過《原力健身學：中西體能雙主修》課程強化身體能力，不僅可以提升運動表現，也同時降低運動傷害的疼痛感，這兩者是會同時進行的，原因其實很好理解，就是因為我們是協助你，徹底改變、重整自己的身體，當身體回到正確的軌道，疼痛自然就遠離，運動表現隨之提升，形成一個正循環。」從此刻開始，重新認識自己的身體！「在《原力健身學：中西體能雙主修》課程中，會帶你認識自己的身體，找到問題所在。解決問題不難，難的是發現問題。」10年教練生涯中，利恩經歷大型連鎖健身房、私人工作室與擔任自由教練，職涯軌跡與許多教練相似，但最大的差異，是他跳脫固有訓練思維，決定創業成立工作室，目的是把這段期間的學經歷，整理成一套系統化的訓練，將《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》分享給更多人。名著《蜀山劍俠傳》中，兩把名劍「紫郢劍」與「青索劍」組合之後，迸發出驚人威力。這是成語「雙劍合璧」典故由來，套用在《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》上，將中醫傷科結構調整的靈魂，結合西方運動講求的科學化訓練，就像是兩把名劍合力出擊，用正確的觀念運動，才能動的長久。《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》主張重新認識身體，激發人體原有的敏捷、力量、爆發、彈性與柔軟度，「身體結構好，運動傷害自然遠離」，便是這門課程想傳達的真諦。延伸閱讀：膝蓋痛的根源：不只是大腿肌肉的問題｜教練李利恩 ### [膝蓋痛的根源：不只是大腿肌肉的問題｜教練李利恩](https://school.alfu.com.tw/posts/12) 許多人在面對膝蓋疼痛時，往往會集中在放鬆大腿或訓練大腿前側的肌肉上。然而，這樣的處理方式雖然能暫時減輕疼痛，卻並未真正解決問題的根本。其實，膝蓋痛的真正原因常常出在腳踝或髖關節的活動受限，而不僅僅是膝蓋本身的問題。要有效緩解膝蓋疼痛，我們需要從全身的動作鏈來考量，特別是從腳趾開始。難兄難弟：腳踝與膝蓋膝蓋痛的主要原因之一是腳踝的活動度受限。當腳踝無法自由活動時，身體會通過過度使用膝蓋來進行代償，導致膝蓋負擔過重，最終引發疼痛。而導致腳踝活動受限的一大原因是大腳趾的筋膜緊繃，這部分筋膜我們稱之為「終端筋膜」。當終端筋膜變得僵硬時，不僅限制了腳趾的活動範圍，還會進一步影響腳踝的功能，使得足弓的支撐力下降，迫使大腿肌肉不得不更加努力工作來補償，這就成了膝蓋痛的源頭。減輕膝蓋痛的步驟1. 放鬆大腳趾：處理膝蓋痛的第一步是放鬆大腳趾及其相關的筋膜。透過放鬆終端筋膜，我們可以恢復部分腳踝的活動度，使得腳踝能夠正常運作，減少膝蓋代償的需求，從而降低膝蓋的疼痛，我們可以用手以順時針及逆時針分別去旋轉雙腳大拇指。2. 加強腳踝穩定性：在放鬆大腳趾和筋膜之後，接下來的重點是改善腳踝的穩定性。一個有效的訓練動作是單腳硬舉。這個動作不僅能很好地鍛鍊臀中肌（對髖關節穩定性至關重要的肌肉），還能增強大腿後側的肌力，這對支持膝蓋功能也很有幫助。在進行單腳硬舉時，務必保持重心在支撐腳上。手不一定要摸到腳趾頭，觸摸膝蓋也是可以的。這樣可以有效降低膝蓋的壓力，從而真正解決膝蓋痛的問題。《原力健身學》，跳脫固有框架時常在網路上分享運動觀念的李利恩教練，影片累積超過千萬次的觀看，深知運動受傷的根源不僅僅是肌肉的問題，而是身體結構的問題。利恩憑藉多年來的實踐經驗，結合中醫傷科結構調整的理念，開發出一套獨特的訓練系統。這套系統不僅能根除運動傷害，還能激發身體內在的潛能，使運動能力得到全面提升。李利恩教練經歷了長時間的運動和教學，曾深受運動傷害的困擾，直到他接觸到中醫的傷科結構調整，才解決了多年的疼痛問題。基於這次經驗，李利恩開始研究如何將中醫的結構調整理念融入西方科學化的運動訓練中，並發現這種方法能夠徹底改善身體結構，避免因不當的訓練方式而導致的運動傷害，並將這整套整理成《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》，希望幫助運動愛好者能夠更有效地使用自己的身體。利恩相信，運動傷害的真正原因往往是身體結構的問題，而不是單純的肌肉或關節問題。因此，他強調在訓練過程中要注重結構調整，避免過度強調肌肉本身的鍛鍊。他認為，只有深層與淺層肌群協調活動，才能真正避免運動傷害，提升運動表現。課前問卷募集中，填寫再拿優惠碼重新認識自己的身體，激發原力利恩強調，透過《原力健身學：中西體能雙主修 喚醒身體的五大原力 激發人體最大潛能》課程，學員將重新認識自己的身體，試著用正確的方式去發力。這套系統化的訓練課程不僅強調當下的效果，還能讓學員在未來的運動中保持身體健康、避免受傷。當身體結構調整到位後，疼痛自然遠離，運動能力將得到全方位提升。 ### [跑步側腹痛的五大原因及解決方法 讓你無痛輕鬆跑](https://school.alfu.com.tw/posts/11) 許多跑者都有一個常見的問題：側腹痛。這種疼痛雖然不嚴重，卻會大大影響運動體驗，有時也會讓你覺得跑不下去。本次光頭教練李翰暄將帶著大家探討五個造成側腹痛的常見原因，並提供相應的解決方法，幫助你更輕鬆地享受跑步。一、運動強度忽然拉太高許多跑者在進行高強度訓練時，可能會突然提高運動強度，這樣容易導致側腹痛。當我們的身體尚未適應這樣的強度變化時，肌肉會產生過多的緊張和收縮，導致疼痛。因此，如果在運動過程中感到側腹痛，建議立即降低運動強度，讓身體逐漸適應。此外，應該根據自己的體能狀況，逐步增加運動強度，避免突然加量。二、運動時間與進食時間太近跑步前的飲食習慣對於避免側腹痛也很重要。如果運動時間與進食時間過於接近，消化系統未完全處理完食物，容易在運動中引起側腹痛。一般來說，吃白飯等碳水化合物類食物需要約1到2小時消化，而肉類或高脂肪食物則需要3到4小時。因此，建議在跑步前至少1到2小時內避免進食，特別是高脂肪和高蛋白質的食物。三、暖身不足暖身不足是許多跑者忽略的一個問題。充足的暖身運動可以提高身體核心溫度，增加肌肉彈性，減少運動中的不適感。建議在跑步前進行關節操、動態伸展和馬克操等暖身運動，以提升身體狀態，減少側腹痛的發生。四、核心肌群不穩定核心肌群的穩定性對於跑步時的姿勢和運動效率至關重要。若核心肌群不穩定，跑步時身體容易出現不平衡，導致側腹痛。可以通過一些核心訓練來增強穩定性，例如棒式、鳥狗式和超人式等。這些訓練不僅可以強化核心肌群，還能減少運動中的震蕩，提高跑步質量。五、呼吸調節不順正確的呼吸節奏對於避免側腹痛也有很大幫助。如果在跑步中呼吸不順，會導致橫膈膜的緊張，引起側腹痛。建議進行一些呼吸調節練習，例如原地踏步時進行吸吸吐或吸吸吐吐的節奏練習，幫助改善呼吸問題。這些練習可以讓你在跑步中保持穩定的呼吸節奏，減少橫膈膜的負擔。以上是五個常見的跑步時側腹痛原因及其解決方法。透過了解和應用這些知識，你可以減少跑步中的不適感，提升運動體驗。如果你有其他問題或經驗，也歡迎在下方留言並追蹤我們，持續鎖定更多有用的運動健康資訊。無痛跑步，先練跑姿：學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思延伸閱讀：跑錯才會膝蓋痛 正確跑步姿勢大公開｜李翰暄 ### [如何投到三分球？不再麵包打鐵的關鍵技巧](https://school.alfu.com.tw/posts/10) 罰球線距離 ok，一拉到三分線就會瘋狂打鐵，甚至出現麵包球，對於許多籃球愛好者甚至是經驗豐富的球員來說，三分球常常是一個難以掌握的技術。前 HBL 松山高中球員蔡瑋中分享了一些寶貴的經驗和技巧，希望能幫助球友們找到問題，以及透過訓練，養成流暢固定的姿勢。常見問題：為什麼三分球總是投不準？蔡瑋中提到，許多球員在罰球線左右距離的投籃姿勢往往非常標準，命中率也相當不錯。然而，一旦達到三分線的距離，他們的投籃姿勢就會開始跑掉，命中率也隨之下降。這種情況的出現，讓很多人誤以為需要加強自己的體能，大量訓練肌力，增加投籃的力道。蔡瑋中強調，關鍵有可能在於調整發力模式，不是單純地增加力量。關鍵技巧：如何調整你的投籃動作在近距離投籃時，許多球員會採用 2 motion 或者 1.5 motion 的方式，這意味著他們的出手點會相對較晚，通常是在腳幾乎伸直的時候才出手，這樣沒辦法吃到腳由下帶上來的力量，在投三分球時，蔡瑋中建議改用 1 motion 的投籃方式，這樣可以更多地利用腳的力量，讓整個出手較為連貫，使投籃更加輕鬆自然。具體來說，在三分球投籃時，球員可以在膝蓋啟動的同時，手部跟著出手，這樣可以有效地解決力量不足的問題。訓練要點：提升三分球命中率的訓練方法蔡瑋中進一步解釋，使用 1 motion 投籃可以讓球員的投籃更加流暢，減少不必要的停頓和力道的損失。在訓練中，球員應該注重練習這種投籃方式，逐漸習慣並掌握這種技術。在實戰中，這樣的投籃方式不僅能提升三分球的命中率，還能在關鍵時刻發揮更大的作用。也可以透過【籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略】，找到適合的投籃姿勢與發力位置。三分球的訓練是一個持續的過程，需要不斷地實踐和改進。希望每一位籃球愛好者都能從瑋中的經驗中受益，找到適合自己的訓練方法，提升自己的三分球技能，在賽場上展現更強的競爭力。無論是業餘愛好者還是專業球員，都應該重視技術的細節，通過科學的訓練方法，實現自己的籃球夢想。延伸閱讀：射手練投籃一天要練幾顆？總是投不到？投籃發力技巧剖析 ### [跑步姿勢大揭秘：田鴻魁從羚羊變花豹？](https://school.alfu.com.tw/posts/9) 田鴻魁，知名體育主播，近年來更多了「跑者身份」，常在馬場與跑友們相見，今天魁哥也分享了他開始跑步的契機及與光頭教練李翰暄學習跑姿的經歷。健康紅燈亮起：跑步成為救星魁哥提到，他開始跑步的契機是在他 48、49 歲時，突然發現身體出現了一些狀況，並且有高血壓的前兆。這使得他開始關注自己的健康狀況。經過上網查詢後，他發現跑步是一種能夠提升健康並幫助去除三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題的良好方式。於是，他決定開始跑步，希望能通過這種運動來改善自己的健康。從一個人到一群人剛開始跑步時，魁哥並沒有特別關注跑步姿勢，只是覺得跑步很有趣。他承認，這對於大多數人來說可能聽起來很奇怪，因為很多人覺得跑步無聊。然而，對他來說，跑步是一個新鮮且有趣的體驗。最初，他孤獨地跑了幾個月，後來在社交媒體上看到有人組織跑步活動，便決定參加，逐漸跨出了第一步，融入了跑步圈，並結識了許多志同道合的跑步愛好者。專業指導點燃跑步激情：遇見李翰暄教練在跑步過程中，魁哥雖然遇到了一些問題，也有跑友會提到跑步姿勢的向上動力與向前動力，但並不知道方法解決。通過跑步圈的朋友介紹，他找到了跑步教練李翰暄。李翰暄對跑步姿勢有著深厚的研究和一套完整的系統，他非常細心地指導魁哥，幫助他改善跑步姿勢。動力鏈的秘密：從步伐到全身協調李翰暄教練強調跑步中的「動力鏈」，這是一個全身上下協調運作的系統。田鴻魁在經過一段時間的訓練後，逐漸體會到腳落地時的作用力與反作用力之間的關係。他表示，進入這個系統後，他感到非常安心，不是因為成績會突飛猛進，而是因為這個系統能夠逐漸改善他的跑步技術。蛻變之路：從羚羊到獵豹李翰暄教練形容魁哥初學跑步時像山中的羚羊，跑步時步伐重且垂直振幅大。在訓練過程中，他們針對田鴻魁的腿後肌群進行了強化訓練，並通過一些經典的動作如四足跪滑板向後延伸來改善他的跑步姿勢。這些訓練有助於魁哥將垂直的動力轉化為向前的動力，逐漸使他跑步時更像一頭向前奔跑的獵豹。隨時隨地學跑步：線上課程的便利魁哥也提到，翰暄教練的線上課程對於那些無法親自參加跑步班的跑者來說是一個非常好的學習機會。無論身處何地，只要能夠聽懂中文，都可以通過這些線上課程學習到正確的跑步姿勢和技術。跑步奇蹟：健康生活的轉變魁哥的例子也告訴我們，任何人在任何年齡都可以通過跑步改善健康，獲得內心的平靜和快樂。只要有決心和毅力，再加上專業的指導，跑步可以成為一種長久而有益的生活習慣。 學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思 延伸閱讀： 跑姿有多重要？菁英選手報你知｜曹純玉、陳囿任從低谷爬起來：謝忻用跑步重拾人生 ### [跑姿有多重要？菁英選手報你知｜曹純玉、陳囿任](https://school.alfu.com.tw/posts/8) 關於【學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思】這門由光頭教練李翰暄所開設的第一堂線上跑姿課，我們邀請到了馬拉松選手曹純玉和陳囿任分享了他們作為專業跑者的經歷和見解，並強調了跑姿在跑步中的重要性。曹純玉和陳囿任不僅在賽場上展現了出色的實力，更透過自身的經驗為跑步愛好者提供了寶貴的建議。曹純玉，是台灣知名的馬拉松選手，多年的訓練經驗和比賽成績證明了女性在馬拉松領域的強大潛力，曾多次在國內外賽事中獲得佳績。她的堅持和努力，使她成為許多女性跑者心目中的榜樣。提到跑姿，曹純玉也分享自己以前的跑姿是重心比較下面，有將自己的跑姿漸漸地上提，跑步是要往前的，以前的姿勢會讓力氣是往上，相對比較耗力，自己之前也有跟翰暄教練討教跑姿的專業知識，光一個髖的訓練，其實就有很多步驟，需要訓練一段時間，但訓練完後確實對成績會有所幫助。另一方面，陳囿任則分享了他作為男性跑者的獨特視角。陳囿任同樣是台灣馬拉松界的佼佼者，多次在國內外賽事中取得優異成績。他以穩定的成績和專業的態度，贏得了跑步界的高度認可。「台灣有很多的素人跑者，一開始是自己土法煉鋼，網路上搜尋資訊自己訓練，初期會感受到成績的進步，但是隨著強度上去後，發現自己的身體越來越累，會有一些傷痛，卻不知道從哪裡著手改善，跑姿，有可能就是其中一個原因。」陳囿任也提到自己一開始會透過影片去觀察自己跑姿，也發現自己在跑步時容易往斜下方去行進，會比較傷膝蓋、傷腳踝，慢慢改進自己的跑姿，變回比較水平的方式，省力很多也減少受傷的部分。兩位選手一致認為，無論是專業跑者還是業餘愛好者，良好的跑姿都是提高跑步效率和預防受傷的關鍵。他們鼓勵跑步愛好者通過專業的指導和持續的練習來改善自己的跑姿，從而享受跑步帶來的健康和快樂。立刻購買：跑成績前先練跑姿延伸閱讀從低谷爬起來：謝忻用跑步重拾人生 ### [從低谷爬起來：謝忻用跑步重拾人生](https://school.alfu.com.tw/posts/7) 謝忻，是台灣知名的女藝人，以主持和演技聞名。曾經因為職業和個人生活中的挫折而陷入低潮。在這段困難的時期，她感到迷茫和沮喪，無法找到前進的動力。然而，跑步成為了她重新找到生活目標和內心平靜的關鍵。謝忻提到，當時的她正面臨事業上的巨大壓力以及生活中的諸多挑戰，這些壓力讓她感到身心俱疲，幾乎失去了對生活的熱情。以前在國外讀書時常常會去慢跑，後來比較少接觸，但在這個時期幾乎沒有了工作，這時，她決定重拾跑步，不僅僅是為了強身健體，更是為了尋找一種釋放壓力和自我療癒的方式⋯⋯謝忻提到，剛開始跑步的時候，她並不熟悉正確的跑步姿勢，常常感到疲憊不堪，甚至會有受傷的風險。隨著時間的推移，她開始學習如何正確跑步，透過光頭教練李翰暄的教導，她學會了許多關於跑姿的知識。她了解到，正確的跑姿可以大大提高跑步的效率，減少能量消耗，並且可以有效預防運動傷害，可以讓自己跑得更久。謝忻也說明了她所學到的跑步技巧，包括如何擺臂、調整步幅以及控制呼吸。她提到，擺臂應該自然放鬆，不要過度擺動，這樣可以減少身體的側向擺動，保持身體的穩定；步幅應該適中，不要過大或過小，以保持運動的連續性和流暢性；呼吸應該有節奏，避免喘息，這樣可以保持身體的氧氣供應和運動的持久性，也透露與光頭教練的訓練不是說要將量拉到多大，而是只要改變跑姿，就能有看得見的成效。跑完第一場全程馬拉松-故宮南院，壓線進終點的謝忻在終點大哭，說自己不要再跑步了，但卻立刻報名了下一場比賽，這就是跑步的魔力。跑步不僅讓謝忻在體能上有所提升，更讓她在心靈上得到了治癒。每當她感到壓力山大或情緒低落時，跑步成為了她排解壓力和負面情緒的一種方式，她並不追求成績，而是希望能夠穩健地跑得更久，跑得更漂亮。謝忻通過跑步走出人生低潮的故事，不僅展示了她的堅韌和毅力，她也分享了跑姿對於跑步的重要性。她的經歷啟發我們，每個人都可以通過正確的運動方式來提升自我、突破極限，並最終找到內心的平靜和力量。立刻購買：光頭教練的線上跑姿課延伸閱讀：跑錯才會膝蓋痛 正確跑步姿勢大公開 ### [跑錯才會膝蓋痛 正確跑步姿勢大公開](https://school.alfu.com.tw/posts/6) 你剛開始跑步嗎？關於跑姿你一定要知道的事情！當我們談到跑步時，正確的跑姿對於提升效率、減少受傷至關重要。以下是光頭教練李翰宣分享的一些跑姿重點，可以幫助你在跑步時更有效率、更安全地運動，檢視自己的姿勢是否正確。 頭部和下巴的姿勢首先，讓我們來看頭部和下巴的姿勢。當你跑步時，頭部應該保持放鬆，不要過度擺動或者向下低垂。保持眼睛直視前方，這樣可以幫助你保持直線前進的方向，也有助於保持注意力集中。擺臂的動作接著是擺臂的動作。上臂擺動時應該上擺到胸口的高度，下臂則應該下擺到腰際的位置。這樣的擺臂範圍可以幫助你保持身體平衡，增加前進的動力，同時也能夠減輕腰部和背部的負擔。重心的保持在保持重心方面，要確保軀幹挺直微微向前傾斜。這樣的姿勢可以幫助你更有效地利用重力，增加跑步的速度和效率。同時，也要注意不要過度彎腰或者向後傾斜，這樣容易造成能量的浪費和身體的不穩定。落地的姿勢最後是落地的姿勢。當你落地時，要保持腳踝放鬆，不要過度用力或者僵硬。同時，也要讓膝蓋微彎，這樣可以減輕對關節的衝擊，減少受傷的風險。綜合以上幾點，正確的跑步姿勢包括頭部和下巴放鬆、眼睛直視前方、擺臂範圍控制、保持重心挺直微傾、以及落地時腳踝放鬆、膝蓋微彎。這些重點都可以幫助你更有效率、更安全地進行跑步運動，提升跑步的效果和樂趣。立刻購課：學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思 延伸閱讀 夏季熱浪來襲？跑者休賽季策略大揭密 ### [夏季熱浪來襲？跑者休賽季策略大揭密](https://school.alfu.com.tw/posts/summerrun) 在我們經歷了一連串的賽季後，身體往往會出現一些疲勞和肌肉的損傷。這個時候，透過休息可以讓我們的肌肉恢復到原本的水準。但休息並不代表無所事事，實際上，光頭教練李翰暄提出了三個建議，相信大家都可以去做。增加肌肉與關節活動增加肌肉與關節的活動有助於提升柔軟度和穩定性，降低受傷風險，為新賽季的訓練做好準備。強化核心肌群核心肌群的鍛煉可以提高肌力表現，避免肌肉退化導致的關節疼痛問題，是保持身體健康不可或缺的一環。調整跑姿技巧正確的跑步姿勢不僅可以提升效率，還能減少跑步過程中的肌肉拉傷和關節疼痛，是運動傷害預防的重要手段。除了以上建議外，還有一些其他關鍵字，值得跑者們關注：交叉訓練在夏季炎熱的天氣裡，可以嘗試一些不同的運動，如自行車、游泳等，這不僅有助於身體的全面訓練，還可以降低單一運動帶來的負擔，改善運動表現。心理訓練跑者休賽季也是適合進行心理訓練的時期，學習壓力管理和競技狀態調控的技巧，可以提升比賽時的心理素質和表現。飲食調整良好的飲食習慣對於運動表現和身體健康至關重要，跑者在休賽季可以注意均衡飲食，補充足夠的營養，以支持訓練和恢復。總的來說，跑者休賽季是一個值得重視且充滿可能性的時期。利用這段時間充分休息、調整訓練計畫、加強身體和心理素質，將有助於提升未來的比賽表現和整體健康水準。 學跑步由姿勢開始：從呼吸技巧到動力鏈要領 告別跑步傷膝蓋迷思 ### [射手練投籃一天要練幾顆？](https://school.alfu.com.tw/posts/4) 在籃球訓練中，投籃是一項至關重要的技巧。然而，許多人常常困惑於一天應該練習多少顆球才算是有效的訓練量。首先，影片中提到訓練量應該因人而異，並沒有一個標準答案。傳說中的籃球巨星Kobe Bryant 每天練習 2,000 顆球的故事雖然令人印象深刻，但實際上以一般人的狀態並不太可能。因為投籃雖然看似輕鬆，卻需要大量的肌肉消耗。每個人的身體狀況、訓練目標以及技術水準都不同，因此無法一概而論。影片中建議，初期訓練的重點應該在於養成良好的動作肌肉記憶。這階段不必過於強調投籃的距離，可以從近距離甚至是罰球線以內的位置開始慢慢投籃，著重於抓到動作的感覺和穩定性。隨著動作逐漸定型，再逐步增加投籃的數量和距離。根據一般的建議，如果你是一名射手並且準備參加比賽，一天大約練習 200 球是一個基本的量。然而，這並不是一成不變的數字，而是根據個人情況和目標而定的。有些球員可能需要更多的訓練量來提高技術水準，而有些則可能在較少的投籃數量下仍能保持良好的狀態。此外，訓練量不僅僅是指單純的投籃次數，還包括了對動作的修正、力量訓練、速度和靈活性的提升等多個方面。綜合考慮這些因素，才能確保訓練的有效性和成效。總而言之，投籃訓練的數量並非一成不變的標準，而應該根據個人情況和目標進行調整。重要的是要持之以恆地進行訓練，並不斷改進自己的技術和表現，才能在籃球場上取得更好的成績。 籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略 延伸閱讀：真的有正確的投籃姿勢嗎？射手最基礎：Catch&Shoot投籃腳步技巧解析 ### [真的有正確的投籃姿勢嗎？](https://school.alfu.com.tw/posts/3) 「真的有正確的投籃姿勢嗎？」這是許多籃球愛好者和球員都感興趣的問題。從NBA到國內職籃，每個射手都有著獨特的投籃風格和姿勢。對於初學者來說，這種多樣性可能讓人感到困惑，被問起這個問題的答案，講師蔡瑋中的回答是：「沒有。」每個人的身體條件和技能水平都不盡相同，這意味著每個人都需要找到最適合自己的投籃方式。有些人可能更擅長使用一個動作 (one motion)，而有些人可能更適合使用兩個動作 (two motion) 或一個半動作 (one and a half motion)。然而，不管是哪種動作，關鍵是要保持一個穩定且舒適的姿勢，並專注於準確的發力和手部動作。對於想要學習籃球的人來說，找到合適的投籃姿勢是一個漫長的過程。從循序漸進地練習到不斷調整和改進，這需要耐心和毅力。對於已經有一套固定姿勢的球員來說，要改變這種姿勢可能會更加困難，因為身體已經建立了肌肉記憶。但透過專業的指導和持之以恆的訓練，也是可以實現的。許多球員可能會面臨一些挑戰，如感覺力量不足、投籃姿勢跑偏等。針對這些問題，可以通過技術訓練和心理調整來加以解決。例如，採用one motion的發力方式可以讓投籃更加輕鬆，同時也可以通過心理訓練來保持高水準的表現。如今，籃球已經成為一項流行的運動，無論是在校園還是在職業賽場上，投籃能力都是一個關鍵的技能。因此，我們建議所有想要學習籃球的人都來參加這門課程。這門課程不僅僅是一個籃球技巧的教學，更像是一次來自球場上的寶貴經驗分享。蔡瑋中在課程中分享了他從改變投籃姿勢到成為場上射手的心路歷程，並提供了許多實用的技巧和建議，幫助學員找到最適合自己的投籃方式。這門課程融合了蔡瑋中作為球員的經驗，從技術訓練到心理調整，從改進姿勢到提高投籃命中率，無所不包。無論你是初學者還是有一定球場經驗的球員，都可以從中受益匪淺。因此，如果你想要讓自己的投籃技術更上一層樓，不妨考慮參加這門課程，讓蔡瑋中帶你一起探索籃球投籃的精髓。籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略延伸閱讀：射手最基礎：Catch&Shoot 投籃腳步技巧解析總是投不到？投籃發力技巧剖析 ### [射手最基礎：Catch&Shoot 投籃腳步技巧解析](https://school.alfu.com.tw/posts/2) 在籃球比賽中，良好的投籃技巧是球員不可或缺的技能之一。而要實現高效率的出手，正確的腳步技巧至關重要。這次我們將探討不同的投籃腳步技巧，以及它們在比賽中的應用。1. One Two腳步One Two 腳步是最基本且常見的投籃腳步技巧之一。它由左右腳不同時間落地形成，形成一種"one two"的節奏。這種腳步技巧對於快速跑動後的 catch&shoot 非常有效，因為它能夠讓球員迅速轉向籃框並穩定身體。接下來我們將介紹一個訓練這種腳步的方式。訓練方法：模擬比賽場景，在場地上進行 catch&shoot 訓練。強調左右腳不同時間落地的節奏感。注意保持膝蓋微彎，手肘順勢拔起。注重起跳時的腳尖稍稍踮起，以保持彈跳力。2. 雙腳墊步雙腳墊步特點是在接到球的同時兩隻腳同時落地。這種腳步技巧速度最快，適合於時間緊迫或是狹小的空擋情況下使用。以下是一個訓練雙腳墊步的方式。訓練方法：在場地上進行catch&shoot訓練，強調同時落地的動作。注重速度和穩定性，追求接到球後立即出手。練習在接球時微微跳起，並在空中轉向籃框。3. 側併步側併步是一種穩定的投籃腳步技巧，特點是在接到球後面對球跳起，並在落地時面向籃框。這種腳步技巧適合於防守者沉退放投或者是大空擋的情況。以下是一個訓練側併步的方式。訓練方法：在場地上進行catch&shoot訓練，注重身體轉向籃框的動作。練習在跳起時保持膝蓋微彎，並在落地時立即出手。投籃腳步技巧的掌握對於提升出手效率至關重要。無論是One Two腳步、雙腳墊步還是側併步，都需要不斷的練習和運用才能在比賽中得心應手。希望這些訓練方法能夠幫助你在球場上更加自如地展現你的投籃技巧！更多關於射手技巧，你需要「籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略」，由前 HBL、UBA 球員蔡瑋中，濃縮自身投籃基本動作與經驗，結合實戰與心理，打造最完整的投籃線上課程，希望幫助球友們少走冤枉路，成為場上具有威脅性的射手。 最完整的線上投籃課程 ### [總是投不到？投籃發力技巧剖析](https://school.alfu.com.tw/posts/1) 投籃在籃球中是一項複雜而關鍵的技能，其中發力尤其重要。發力的核心在於將力量由下而上地傳遞，從腳底開始，依次經過膝蓋、臀部、髖部、肩膀、手臂、手肘、手腕，最後到達球。這種力量的傳遞方式能夠確保投籃動作的流暢和效果的最大化。不同的投籃發力模式可以根據場上情況和個人特質做出適當的選擇，包括1 motion、2 motion和1.5 motion。下面將逐一探討這些發力模式。1 motion1 motion的特點是舉球點較低，通常在鼻子前，並在起跳離地的瞬間馬上出手。這種發力模式可以最大程度地利用由下而上的力量，使出手快速而輕鬆。著名的1 motion射手包括Stephen Curry等。1.5 motion1.5 motion的舉球點通常介於1 motion和2 motion之間，通常在額頭前。在起跳上升到最高點之前出手，能夠充分運用起跳上升的力量，並且出手點較高，有利於避開對手的防守。代表人物有Carmelo Anthony和Kevin Durant等。2 motion2 motion的特點是舉球點最高，通常在頭頂的位置，起跳到最高點才出手。這種發力模式能夠最有效地避開對手的封阻，但出手較慢且運用到下肢與起跳的力量較少，需要的肌力條件也較高。代表人物有Michael Jordan、Kobe Bryant和林志傑等。這三種發力模式各有特點，沒有一種比較好，選擇適合自己的模式需要考慮個人的身體條件、打球風格以及場上情況。現代優秀的籃球射手通常能夠靈活地根據場上情況切換不同的發力模式，例如Devin Booker和Klay Thompson等。籃球投籃技巧中的發力模式是提升投籃準確性和效率的重要因素之一。通過了解不同的發力模式及其適用情況，球員可以提高自己的投籃技術，更好地應對比賽場上的各種情況。更多關於射手技巧，你需要「籃球射手必修課：發力技巧 x 實戰跑位 x 心理素質｜改造投籃全攻略」，由前 HBL、UBA 球員蔡瑋中，濃縮自身投籃基本動作與經驗，結合實戰與心理，打造最完整的投籃線上課程，希望幫助球友們少走冤枉路，成為場上具有威脅性的射手。 最完整的線上投籃課 ## Platform This site runs on [Loopwise](https://loopwise.com) (formerly Teachify) — a course, event, and digital-product platform for creators.